Tankkaa vitamiineja ja kivennäisaineita

Ravitsemus on raskausaikana tärkeämpää kuin koskaan, sillä sinun on huolehdittava, että myös vauva saa kehitykseensä tarvittavat ravintoaineet. Syö monipuolisesti, jotta saat esimerkiksi proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Saat suuren osan tarvitsemistasi ravintoaineista, kun noudatat lautasmallia. Joitakin aineita on kuitenkin vaikea saada riittävästi ruokavaliosta, joten niitä on hyvä täydentää ravintolisillä. Näitä ravintoaineita ovat muun muassa foolihappo, rauta, D-vitamiini, omega-3-rasvahapot ja jodi.

Helpot ohjeet raskausajan ruokavalioon

Raskauden aikana ravinnon tarve kasvaa. Voit täydentää ruokavaliotasi esimerkiksi seuraavasti, jotta sinä ja lapsesi saatte kaiken tarvitsemanne:
• kuukaudet 1-3 yksi hedelmä lisää päivässä
• kuukaudet 4-6 yksi välipala ja yksi hedelmä lisää päivässä
• kuukaudet 7-9 kaksi välipalaa ja yksi hedelmä lisää päivässä.

Syö säännöllisesti, sillä se auttaa usein lievittämään makeanhimoa, väsymystä ja pahoinvointia. Syö aamiainen, lounas, päivällinen ja lisäksi välipaloja. Varmista, että saat riittävästi hyvää ja ravitsevaa ruokaa.

---

Mitkä välipalat ovat terveellisiä?

Terveellisiä välipaloja ovat esimerkiksi seuraavat:

• hedelmä, viili tai jogurtti myslin kera ja vaikkapa maksapasteijalla voideltu ruisleipä
• näkkileipä, jonka päällä on sardiinia tomaattikastikkeessa, pari paprikaviipaletta, appelsiini ja lasi maitoa (johon on lisätty D-vitamiinia)
• kevyt luonnonjogurtti (johon on lisätty D-vitamiinia) ja sen kanssa pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä sekä kiiviä tai hunajamelonia

 

---

Foolihapon saanti on tärkeää raskausaikana

Raskauden aikana on tärkeää käyttää edelleen foolihappolisää, josta saat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Foolihapon riittävän saannin turvaaminen pelkästään ruokavalion avulla voi olla vaikeaa, joten saat sitä myös Natalben Raskaus-ravintolisästä.

Esimerkkejä elintarvikkeiden folaattipitoisuuksista 100 grammaa kohden (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL:n mukaan):

Kikherne,	172 µg/100 g	(100 grammassa kikherneitä on 172 mikrogrammaa folaattia)
Linssit, kuivatut	40µg/100g	(100 grammassa linssejä on 40 mikrogrammaa folaattia)
Pinaatti	202µg/100g	(100 grammassa pinaattia on 202 mikrogrammaa folaattia)
Parsakaali	79µg/100g	(100 grammassa parsakaalia on 79 mikrogrammaa folaattia)
Tuore herne	59µg/100g	(100 grammassa tuoreita herneitä on 59 mikrogrammaa folaattia)
Peruna	16µg/100g	(100 grammassa kaurahiutaleita on 30 mikrogrammaa folaattia)
Kaurahiutaleet	30µg/100g	(100 grammassa kaurahiutaleita on 30 mikrogrammaa folaattia)
Ruispalaleipä	67µg/100g	(100 grammassa ruisleipää on 67 mikrogrammaa folaattia)
Liha	1µg/80g	(100 grammassa lihaa on 1 mikrogrammaa folaattia)
Maito	4µg/100g	(100 grammassa maitoa on 4 mikrogrammaa folaattia)

 

Kalaa ja äyriäisiä kahdesti viikossa

Kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti D-vitamiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuten jodia ja seleeniä, sekä proteiinia. Rasvaisissa kaloissa on myös omega-3-rasvahappoja. Näiden ravintoaineiden saanti on tärkeää raskauden aikana. Siksi kalaa on hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa. Eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen.

On kuitenkin hyvä huomata, että Itämerestä, etenkin Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta pyydetyssä lohessa, taimenessa ja silakassa voi olla tavanomaista suurempia määriä terveydelle haitallisia dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Merestä tai sisävesistä pyydetystä hauesta ja muista sisävesien petokaloista voi saada suurempia määriä metyylielohopeaa. Kalaan kertyy sitä enemmän vierasaineita, mitä iäkkäämpi se on. Siksi kalan syöntisuositusta koskevat seuraavat poikkeukset:

• Lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien ei pitäisi syödä isoa, perkaamattomana yli 17 cm:n mittaista silakkaa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta useammin kuin 1–2 kertaa kuukaudessa.
• Raskaana olevien ja imettävien äitien on suositeltavaa välttää haukea kokonaan, koska se kerää elohopeaa.
• Sisävesialueiden kalaa päivittäin syövien on suositeltavaa vähentää myös muiden elohopeaa keräävien petokalojen käyttöä: niitä ovat isokokoiset ahvenet, kuhat ja mateet.