Terveellinen ruokavalio raskausaikana

Tankkaa vitamiineja ja kivennäisaineita

Ravitsemus on raskausaikana tärkeämpää kuin koskaan, sillä sinun on huolehdittava, että myös vauva saa kehitykseensä tarvittavat ravintoaineet. Syö monipuolisesti, jotta saat esimerkiksi proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiineja ja kivennäisaineita. Saat suuren osan tarvitsemistasi ravintoaineista, kun noudatat lautasmallia. Joitakin aineita on kuitenkin vaikea saada riittävästi ruokavaliosta, joten niitä on hyvä täydentää ravintolisillä. Näitä ravintoaineita ovat muun muassa foolihappo, rauta, D-vitamiini, omega-3-rasvahapot ja jodi.

Helpot ohjeet raskausajan ruokavalioon

Raskauden aikana ravinnon tarve kasvaa. Voit täydentää ruokavaliotasi esimerkiksi seuraavasti, jotta sinä ja lapsesi saatte kaiken tarvitsemanne:
• kuukaudet 1-3 yksi hedelmä lisää päivässä
• kuukaudet 4-6 yksi välipala ja yksi hedelmä lisää päivässä
• kuukaudet 7-9 kaksi välipalaa ja yksi hedelmä lisää päivässä.

Syö säännöllisesti, sillä se auttaa usein lievittämään makeanhimoa, väsymystä ja pahoinvointia. Syö aamiainen, lounas, päivällinen ja lisäksi välipaloja. Varmista, että saat riittävästi hyvää ja ravitsevaa ruokaa.


Mitkä välipalat ovat terveellisiä?

Terveellisiä välipaloja ovat esimerkiksi seuraavat:

  • hedelmä, viili tai jogurtti myslin kera ja vaikkapa maksapasteijalla voideltu ruisleipä
  • näkkileipä, jonka päällä on sardiinia tomaattikastikkeessa, pari paprikaviipaletta, appelsiini ja lasi maitoa (johon on lisätty D-vitamiinia)
  • kevyt luonnonjogurtti (johon on lisätty D-vitamiinia) ja sen kanssa pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä sekä kiiviä tai hunajamelonia

 


Foolihapon saanti on tärkeää raskausaikana

Raskauden aikana on tärkeää käyttää edelleen foolihappolisää, josta saat 400 mikrogrammaa foolihappoa päivässä. Foolihapon riittävän saannin turvaaminen pelkästään ruokavalion avulla voi olla vaikeaa, joten saat sitä myös Natalben Raskaus-ravintolisästä.

Esimerkkejä elintarvikkeiden folaattipitoisuuksista 100 grammaa kohden (Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL:n mukaan):

Kikherne, 172 µg/100 g (100 grammassa kikherneitä on 172 mikrogrammaa folaattia)
Linssit, kuivatut 40µg/100g (100 grammassa linssejä on 40 mikrogrammaa folaattia)
Pinaatti  202µg/100g (100 grammassa pinaattia on 202 mikrogrammaa folaattia)
Parsakaali 79µg/100g (100 grammassa parsakaalia on 79 mikrogrammaa folaattia)
Tuore herne 59µg/100g (100 grammassa tuoreita herneitä on 59 mikrogrammaa folaattia)
Peruna 16µg/100g (100 grammassa kaurahiutaleita on 30 mikrogrammaa folaattia)
Kaurahiutaleet  30µg/100g (100 grammassa kaurahiutaleita on 30 mikrogrammaa folaattia)
Ruispalaleipä 67µg/100g (100 grammassa ruisleipää on 67 mikrogrammaa folaattia)
Liha 1µg/80g (100 grammassa lihaa on 1 mikrogrammaa folaattia)
Maito 4µg/100g (100 grammassa maitoa on 4 mikrogrammaa folaattia)

 

Kalaa ja äyriäisiä kahdesti viikossa

Kala ja äyriäiset sisältävät runsaasti D-vitamiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita kuten jodia ja seleeniä, sekä proteiinia. Rasvaisissa kaloissa on myös omega-3-rasvahappoja. Näiden ravintoaineiden saanti on tärkeää raskauden aikana. Siksi kalaa on hyvä syödä ainakin kahdesti viikossa. Eri kalalajeja on suositeltavaa käyttää vaihdellen.

On kuitenkin hyvä huomata, että Itämerestä, etenkin Pohjanlahdesta ja Suomenlahdesta pyydetyssä lohessa, taimenessa ja silakassa voi olla tavanomaista suurempia määriä terveydelle haitallisia dioksiineja ja PCB-yhdisteitä. Merestä tai sisävesistä pyydetystä hauesta ja muista sisävesien petokaloista voi saada suurempia määriä metyylielohopeaa. Kalaan kertyy sitä enemmän vierasaineita, mitä iäkkäämpi se on. Siksi kalan syöntisuositusta koskevat seuraavat poikkeukset:

  • Lasten, nuorten ja hedelmällisessä iässä olevien ei pitäisi syödä isoa, perkaamattomana yli 17 cm:n mittaista silakkaa tai vaihtoehtoisesti Itämerestä pyydettyä lohta tai taimenta useammin kuin 1–2 kertaa kuukaudessa.
  • Raskaana olevien ja imettävien äitien on suositeltavaa välttää haukea kokonaan, koska se kerää elohopeaa.
  • Sisävesialueiden kalaa päivittäin syövien on suositeltavaa vähentää myös muiden elohopeaa keräävien petokalojen käyttöä: niitä ovat isokokoiset ahvenet, kuhat ja mateet.
drick-vatten-under-graviditeten

Foolihappo vähentää sikiön epämuodostumariskiä

Foolihappo on tärkeää solujen aineenvaihdunnan, punasolujen muodostumisen ja sikiön kehityksen kannalta. Foolihappo vähentää sikiön epämuodostumariskiä, ja sitä tarvitaan hermostoputken muodostumiseen. Foolihapon puute voi aiheuttaa hermostoputken sulkeutumishäiriön. Jopa 12 prosentilla Euroopan väestöstä elimistön kyky muuntaa tavallista foolihappoa aktiiviseen muotoon elimistön käyttöä varten on heikentynyt. Tämä voi aiheuttaa foolihapon puutetta. Natalben Raskaus -ravintolisän sisältämä foolihappo on valmiiksi aktiivisessa muodossa, joten jokaisen elimistö pystyy hyödyntämään sen täysimittaisesti.

Natalben Raskaus -kapselin sisältö: 400 mikrogrammaa aktiivista foolihappoa

Rautaa tarvitaan veren muodostumiseen

Rautaa tarvitaan veren punasolujen muodostumiseen sekä aivojen, lihasten, maha-suolikanavan ja immuunijärjestelmän kehitykseen. Raskausajan raudanpuuteanemia voi aiheuttaa lapselle kognitiivisia häiriöitä tai käytöshäiriöitä. Odottava äiti saattaa tarvita rautalisää, vaikka ruokavalioon sisältyisi runsaasti rautaa. Keskustele omasta tilanteestasi neuvolan terveydenhoitajan kanssa.

Natalben Raskaus -kapselin sisältö: 30 milligrammaa rautaa

Jodi on tärkeää kasvulle ja kuulon kehittymiselle

Jodia tarvitaan tukemaan sekä äidin että lapsen kilpirauhasen toimintaa. Se on tärkeää lapsen kasvun sekä psyykkisten toimintojen ja kuulon kehityksen kannalta. Jodin puute on yhdistetty myös keskenmenoihin, vastasyntyneen pienipainoisuuteen, huonokuuloisuuteen ja synnynnäisiin epämuodostumiin.

Natalben Raskaus -kapselin sisältö: 175 mikrogrammaa jodia

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä aivojen kehitykselle

Omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä lapsen aivojen, hermoston ja silmien kehityksen kannalta. Lisäksi elimistö tarvitsee niitä solujen rakentamiseen ja korjaamiseen. Raskausajan ruokavaliosuositusten mukaan omega-3-rasvahappoja sisältävää kalaa tulisi syödä kahdesti tai kolmesti viikossa. Tutkimusten mukaan odottavat äidit kuitenkin syövät liian vähän kalaa ja pelkäävät sen sisältävän lapselle haitallisia ympäristömyrkkyjä.

Natalben Raskaus -kapselin sisältö: 290 milligrammaa omega-3-rasvahappoja, joista 29 milligrammaa EPA:ta ja 145 milligrammaa DHA:ta

 

D-vitamiini on tärkeää luuston muodostumiselle

D-vitamiini edistää kalsiumin imeytymistä, mikä on tärkeää vauvan luuston rakentumisen kannalta. Sitä tarvitaan myös kasvuun sekä keuhkojen, hermoston ja immuunijärjestelmän normaaliin kehitykseen. D-vitamiinin puute voi vaikeuttaa vauvan luuston, hermoston, keuhkojen ja immuunijärjestelmän normaalia kehitystä.

Natalben Raskaus -kapselin sisältö: 15 mikrogrammaa D-vitamiinia

14 muuta tärkeää vitamiinia ja kivennäisainetta

Natalben Raskaus sisältää myös 14 muuta tärkeää vitamiinia ja kivennäisainetta, joita elimistösi voi tarvita ennen raskautta ja sen aikana: beetakaroteenia, B1-vitamiinia, B2-vitamiinia, niasiinia, pantoteenihappoa, B6-vitamiinia, biotiinia, B12-vitamiinia, E-vitamiinia, kalsiumia, magnesiumia, sinkkiä, kuparia ja seleeniä.